Troubles du sommeil, conseils pour retrouver un sommeil de qualité; ce point peut être abordé lors du bilan initial dans les soins en naturopathie chez Soins de Vous à Lausanne.
Difficultés d'endormissement ?
Depuis combien de temps avez-vous soupé ?
Avez-vous fait du sport après 19h (sans douche fraîche ?)
Depuis combien de temps regardez-vous la télévision ou votre écran ?
Quelle est la température de votre chambre ?
Y a-t-il du bruit ou de la lumière (publique) ?
A quoi sert le sommeil ?
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La hausse du stress, nos jobs très prenants, la charge mentale omniprésente
et les nouvelles technologies, nous poussent à une fatigue nerveuse.
Une des premières conséquences de ce rythme effréné est la baisse générale de la qualité de notre sommeil. Pourtant, le sommeil est indispensable à notre santé.
Les personnes touchées par des troubles du sommeil ou de l’endormissement n’arrivent pas à s’endormir le soir ou bien se réveillent fréquemment pendant la nuit.
Après une telle nuit, on ne se sent pas reposé, on est irritable, on souffre de somnolence pendant la journée et les performances sont réduites. Dans certains cas chroniques, cela peut déboucher sur des dépressions ou des états d’anxiété.
Dormir, c’est guérir un peu
Cela permet de recharger nos batteries nerveuses et glandulaires.
Pendant la nuit et le sommeil, le foie et les reins s’activent pour épurer et éliminer nos déchets. De plus, notre organisme se reconstruit, se répare, cicatrise et profite de ce temps de pause pour mémoriser les informations acquises éveillé.
Pour cela, le sommeil doit être à la fois quantitatif et qualitatif. En moyenne, dormir 8 heures de temps par nuit est recommandé car dormir moins de 6 heures est associé à un risque plus élevé d’obésité, de diabète de type 2, d’hypertension, de pathologies cardiaques, … cela réduit la vigilance pendant la journée, augmente l’irritabilité.
Le sommeil doit être également récupérateur afin de nous réveiller en forme.
Troubles du sommeil et de l’endormissement motifs psychiques :
La conjugaison du stress, de problèmes avec son entourage ou
des pressions psychosociales fortes, joue un rôle important. Elle s’accompagne presque toujours d’un état de tension et d’agitation corporelles comme intérieures.
Ces troubles du sommeil surviennent de manière passagère et cessent après la disparition du facteur de stress. En parallèle, vous souffrez de léthargie, fatigue, anxiété, irritation et d’humeur maussade.
Troubles du sommeil déclenchés par des stimulants
Le café et les boissons riches en caféine doivent être évités autant que possible avant le coucher.
De même, une consommation excessive pendant la journée peut entraîner des répercussions sur le sommeil nocturne.
De nombreux médicaments (anti-douleurs, antigrippaux, antiépileptiques, antidépresseurs, médicaments coupe-faim) peuvent également entraîner des troubles du sommeil. De nombreuses personnes sont dépendantes de somnifères. L’effet d’accoutumance incite beaucoup de personnes à augmenter la dose.
Les fumeurs ont besoin en moyenne de près d’un quart d’heure de plus que les non-fumeurs pour s’endormir, et ils se réveillent plus fréquemment la nuit. L’alcool peut certes faciliter l’endormissement, cependant au-delà d’une demi-bouteille de vin, le sommeil type peut subir d’importantes modifications.
Trois hormones influent sur notre sommeil
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L’acéthylcholine,
l’hormone liée à notre capacité de récupération; c’est elle qui déclenche le sommeil paradoxal.
L’acétylcholine est un neurotransmetteur excitateur très répandu qui déclenche la contraction musculaire et stimule l’excrétion de certaines hormones. Dans le système nerveux central, il est, entre autres, impliqué dans l’éveil, l’attention, la colère, l’agression, la sexualité et la soif.
La sérotonine,
l’hormone de l’endormissement. La sérotonine contribue à diverses fonctions comme la régulation de la température, l’humeur, l’appétit et la douleur.
La mélatonine,
l’hormone du sommeil. C’est elle qui régule notre horloge interne.
La mélatonine est une hormone produite dans le cerveau par la glande pinéale à partir de l’acide aminé tryptophane. Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions biologiques telles que le rythme circadien, la réponse au stress, le vieillissement et l’immunité.
Pistes pour comprendre pourquoi votre temps de repos est perturbé
Comme toujours, il n’y a pas une cause unique mais souvent plusieurs et ce ne sont pas non plus les mêmes chez chacun.
- Votre foie est en tension par des surcharges alimentaires, médicamenteuses, des contrariétés …;
- Votre digestion n’est pas terminée au moment du coucher, elle sera source de chaleur interne et perturbera l’endormissement et/ou le sommeil;
- Vous portez un surplus émotionnel, c’est aussi bien souvent une des causes à l’origine de réveil nocturne ou d’un sommeil agité peu réparateur;
- Votre manque de minéraux comme la vitamine D, le zinc, le magnésium, le potassium peut aussi perturber votre repos;
- Vous ne fabriquez pas assez de mélatonine. Notons que si vous avez des problèmes d’endormissement, c’est peut-être que votre corps n’a pas libéré de mélatonine, ou pas suffisamment.
Et si vous modifiez votre hygiène de vie ?
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Le soir, ne prenez qu’un repas léger. Les repas lourds perturbent le sommeil.
Le soir, évitez le café, le thé, la nicotine et l’alcool. De même, n’en consommez qu’en quantité réduite pendant la journée.
Respectez votre rythme personnel. Pour réguler votre rythme de sommeil et de réveil, mieux vaut se coucher et se lever toujours à la même heure.
Aménagez votre chambre à coucher le plus agréablement possible. La nuit, la chambre doit être fraîche, sombre et calme.
Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher pour réduire l’exposition à la lumière bleue.
Privilégiez les aliments riches en tryptophane, un précurseur de la mélatonine, tels que les céréales complètes, les œufs, les poissons gras, les légumineuses, …
Une activité physique régulière est bénéfique pour le sommeil. Optez pour des activités douces telles que la marche ou le yoga, idéalement pratiquées en plein air pour bénéficier des bienfaits de la nature.
Travaillez la gestion de votre stress. En rentrant du travail, prenez un bain ou une douche tiède, mais évitez tout effort intense juste avant d’aller vous coucher. Faites des exercices de respiration et refermez votre journée en vous remémorant vos réalisations positives de la journée et en relativisant les frustrations rencontrées.
Quelques plantes à boire en tisane
Troubles du sommeil, conseils pour retrouver un sommeil de qualité. Ces points peuvent être approfondis lors d’une séance chez Soins de Vous à Lausanne.
