En Ortho-Bionomy ®, les muscles trapèzes sont toujours vérifiés et travaillés. Vous pouvez diminuer la tension du muscle trapèze supérieur comme indiqué dans cet article; ce point peut être abordé lors de séances d’Ortho-Bionomy chez Soins de Vous à Lausanne.
Renforcement des trapèzes: Ortho-Bionomy ®
Le trapèze est un muscle triangulaire et large qui se situe au niveau du cou et du dos.
Il est appelé ainsi à cause de sa forme qui rappelle celle d’un trapèze géométrique. C’est grâce à ce muscle qu’il est possible de bouger les épaules, le dos et le cou.
Il est composé de trois faisceau : supérieur, moyen et inférieur.
- Le trapèze inférieur qui s’étend de la colonne vertébrale du thorax à la partie inférieure du dos. Il permet d’abaisser les épaules et de faire roter les omoplates vers le bas;
- Le trapèze moyen qui va jusqu’à la partie supérieure du dos et permet de rétracter la partie supérieure de l’épaule encore appelée omoplate;
- Le trapèze supérieur est relié à la partie fixe du crâne et descend jusqu’au cou. C’est cette partie qui permet un haussement des épaules pour s’exprimer.
Les principaux symptômes en cas de contracture du trapèze
Le trapèze est un muscle qui est soumis à de nombreuses tensions mécaniques, mais également émotionnelles.
Les contractures musculaires apparaissent différemment chez chacun de nous. Certains symptômes sont communs à tous:
- Une raideur lors des mouvements de la tête;
- Un sentiment de lourdeur au niveau des épaules;
- Des douleurs intenses dans le dos, les épaules ou les cervicales;
- Une douleur insupportable lors d’un toucher;
- Des céphalées.
Les parties telles que les rhomboïdes et le grand dorsal peuvent être affectés par le trapèze puisque le trapèze est l’un des nerfs les plus vastes du corps.
Les causes
Le muscle trapèze est principalement postural, mais est également utilisé pour des mouvements actifs, tels que la flexion latérale et la rotation de la tête, l’élévation et l’abaissement des épaules et la rotation interne du bras.
Le trapèze élève, abaisse et rétracte l’omoplate. Les fibres musculaires descendantes du muscle trapèze font tourner les bras en interne. Les fibres musculaires transversales rétractent les omoplates et les fibres musculaires ascendantes font tourner médialement les omoplates.
Bien que la contracture du trapèze puisse toucher n’importe qui, il existe certains facteurs qui favorisent son apparition, comme:
- Une mauvaise posture pendant plusieurs heures par jour;
- Un choc ou un faux mouvement;
- Le stress et l’anxiété;
- Le manque de sommeil;
- Le port de charges lourdes;
- Une pratique sportive intensive sans échauffement;
- Un manque d’hydratation;
- Etc.
Il est nécessaire de les renforcer
Avec des trapèzes supérieurs intolérants à la charge, fatigués et/ou affaiblis,
et dans le cas des trapèzes douloureux, il est nécessaire de les renforcer. Les trapèzes supérieurs ont comme capacité de décharger et de redistribuer les forces à distance de la colonne cervicale.
C’est pourquoi des exercices des trapèzes supérieurs sont nécessaires pour des problèmes de cou, car des trapèzes supérieurs plus résilients, plus robustes, pourraient aider à décharger les structures cervicales irritables.
Gestion du stress, de l'anxiété et bien respirer
Je vous renvoie à mes autres articles en naturopathie pour ces sujets importants.
Il est primordial de laisser le temps aux muscles de se régénérer, par exemple durant le week-end, et de retrouver ses pleines capacités. Généralement, vous devrez observer un repos complet pendant plusieurs jours, puis reprendre progressivement une activité douce. Et surtout, respirez profondément !
Renforcement
Voici quelques exemples d’exercices à faire à la maison. Cependant, attention, il faut réaliser les exercices en fonction de vos capacités donc n’hésitez pas à chercher des alternatives s’ils ne sont pas adaptés, et à demander conseil auprès de spécialistes pour vérifier si vous les exécutez correctement. Enfin, il n’est pas utile d’effectuer ces exercices dans la douleur, soyez respectueux de votre corps, et des sensations qui sont là pour vous avertir que vous allez sans doute trop loin dans l’exécution du mouvement.
Élévation des épaules
Avec des haltères entre 1,5 et 3 kg, selon vos possibilités ou plus lourd. Au minimum 10 fois. Expirez lors de l’effort.
Les bras sont relâchés le long du corps.
Montez vos épaules aussi haut que possible vers vos oreilles.
Relâchez ensuite lentement le poids et abaissez vos épaules.
Élévation latérale en flexion avant
Penchez votre torse bien en avant, jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Vous pouvez légèrement fléchir les genoux, mais gardez votre torse bien ferme. Tendez vos bras vers le bas sans les laisser tomber. Maintenez la tension dans le haut du corps et gardez la poitrine ouverte. Au minimum 10 fois.
Levez les bras sur les côtés à la hauteur de votre sternum.
Gardez vos coudes légèrement pliés mais stables. Le mouvement se fait au niveau des épaules et des omoplates.
Le mouvement vers le bas doit être lent et contrôlé. Ne laissez pas simplement tomber vos bras.
Si vous effectuez l’exercice sans poids, maintenez les bras en haut et ajoutez un petit mouvement de balancement.
Ergonomie sur le lieu de travail
Vous travaillez à un bureau? Alors bougez!
Un lieu de travail ergonomique signifie de suivre les besoins de votre corps.
Peu importe le type de mouvement. L’essentiel est de ne pas rester trop longtemps dans une même position. Il n’y a pas de « mauvaise » posture corporelle. L’important est de changer régulièrement de position !
Cela profite non seulement à vos trapèzes, mais aussi à votre bien-être en général.
En Ortho-Bionomy ®, les muscles trapèzes sont toujours vérifiés et travaillés; vous pouvez diminuer la tension du muscle trapèze supérieur comme indiqué dans cet article. Prenez rendez-vous pour une séance chez Soins de Vous à Lausanne.
