En Ortho-Bionomy ®, les genoux peuvent être vérifiés et travaillés. Le renforcement des genoux permet plus de stabilité et prévient les problèmes; ce point peut être abordé lors de séances d’Ortho-Bionomy chez Soins de Vous à Lausanne.
Renforcement des genoux: Ortho-Bionomy ®
Le genou constitue la plus grande articulation du corps humain et il est soumis à de fortes contraintes quotidiennes.
Il n’est donc pas étonnant que la plupart des gens souffrent une ou plusieurs fois de douleurs au genou au cours de leur vie.
Articulations du genou
Il existe deux articulations au niveau du genou :
- Une fémoro tibiale se situe entre le fémur et le tibia;
- Une fémoro patellaire se situe entre la rotule (patella) et le fémur.
Ces articulations, comme toutes celles du corps humain, sont constituées de cartilage articulaire sur les os en question, d’une capsule articulaire dans laquelle réside le liquide synovial, de puissants ligaments et tendons autour.
Les muscles
Au niveau du genou, on trouve de puissants muscles tels que :
- Le quadriceps formé comme son nom l’indique de 4 chefs musculaires : droit antérieur, vaste interne, vaste externe et vaste médian;
- Les ischios jambiers, muscles de la face postérieure de la cuisse : ils sont au nombre de trois, tendus depuis l’ischion jusqu’à la partie postéro supérieure de la jambe;
- Les adducteurs de la cuisse, au nombre de trois, à la face interne de la cuisse;
- Les jumeaux sont les deux puissants muscles du mollet qui s’attache en haut sur la partie postéro inférieure du fémur, se terminant par le tendon d’Achille à la cheville.
La prévention
Renforcer durablement les muscles autour de l’articulation pour stabiliser le genou est une mesure efficace pour prévenir les douleurs, voire une blessure.
Car c’est bien souvent le manque d’exercice qui est à l’origine des problèmes de cette articulation. Une activité physique modérée est bénéfique.
Une bonne musculature des jambes et des fessiers joue un rôle d’amortisseur. Elle protège contre l’usure et les blessures. Il est essentiel de renforcer la stabilité de l’articulation du genou par la musculation.
Renforcement
Voici quelques exemples d’exercices à faire à la maison. Cependant, attention, il faut réaliser les exercices en fonction de vos capacités donc n’hésitez pas à chercher des alternatives s’ils ne sont pas adaptés, et à demander conseil auprès de spécialistes pour vérifier si vous les exécutez correctement. Enfin, il n’est pas utile d’effectuer ces exercices dans la douleur, soyez respectueux de votre corps, et des sensations qui sont là pour vous avertir que vous allez sans doute trop loin dans l’exécution du mouvement.
Étirement des quadriceps
En position debout ou allongée, pliez votre genou et attrapez votre cheville derrière vous en amenant votre talon vers vos fesses. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes tout en gardant le dos bien droit.
Faire l’exercice de l’autre côté, en essayant d’aller le plus loin possible sans cambrer le dos, ni vous faire mal.
Étirement des ischio-jambiers
Exercice 1
Debout, jambes tendues, essayez d’aller chercher vos pieds au plus près du sol avec vos mains. Bien inspirer et expirer et surtout ne forcez pas. Après 30 secondes minimum, remontez doucement.
Exercice 2
Asseyez-vous au sol, jambes tendues les mains à plat au niveau de vos genoux. Penchez le haut du corps vers l’avant.
Remontez doucement en expirant.
Exercice 3
Asseyez-vous au sol avec une jambe tendue et l’autre pliée. Inclinez le haut de votre corps en avant, en essayant de toucher vos orteils. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes et alternez avec l’autre jambe.
Exercice de la chaise
Tenez-vous dos à une chaise, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Bras tendus devant vous, baissez lentement vos fesses vers la chaise, comme si vous alliez vous asseoir.
Arrêtez-vous juste avant de toucher la chaise, puis remontez en position debout. Veillez à garder le dos droit et les genoux alignés avec vos pieds pendant tout le mouvement.
Réalisez 2 à 3 séries x 10 à 12 répétitions.
Quels sports ?
Lorsque le genou est douloureux, l’objectif est de continuer à bouger, tout en minimisant le stress sur l’articulation.
La natation
a le mérite de renforcer les muscles de manière globale et douce, sans aucun impact. En fonction de la pathologie, la pratique du crawl et du dos crawlé sera à privilégier par rapport à la brasse, qui implique une rotation du genou qui peut se révéler douloureuse.
En cas de traumatisme récent et/ou en phase de réadaptation, la pratique sur un vélo d’appartement permet de mieux se concentrer sur le mouvement de pédalage.
Les exercices de gymnastiques douces pour reprendre ou débuter une activité sportive malgré des douleurs aux genoux. La règle est de pratiquer tous les mouvements qui peuvent l’être sans ressentir de douleur ou de tension inconfortable.
En Ortho-Bionomy ®, les genoux peuvent être vérifiés et travaillés. Le renforcement des genoux permet plus de stabilité et prévient les problèmes. Ce point peut être approfondi lors d’une séance chez Soins de Vous à Lausanne.
