Nourrir sa flore intestinale, conseils pour une alimentation équilibrée en fibres, prébiotiques et probiotiques; ces points peuvent être abordés lors du bilan initial dans les soins en naturopathie chez Soins de Vous à Lausanne.
Nourrir sa flore intestinale
La flore intestinale encore appelée microbiote intestinal a une composition unique même s’il existe environ 60 genres de bactéries identiques retrouvées dans la majorité des microbiotes humains.
La flore intestinale constitue l’empreinte individuelle microbienne et de sa qualité dépend votre capacité ou incapacité plus ou moins partielle à absorber les micronutriments ingérés.
Le rôle premier de la flore intestinale étant digestif.
Dès les premiers jours de la vie, les microbes intestinaux dominent notre corps et surpassent en nombre nos propres cellules de plus d’un facteur sur dix. Cependant, le microbiome (somme des gènes microbiens du microbiote, considéré dans son ensemble) n’est pas uniquement le fruit d’un héritage entre générations; il peut être modifié par le régime alimentaire, le style de vie et les antibiotiques.
Qu'est-ce que la flore intestinale ?
La flore intestinale se situe principalement sur la muqueuse
qui recouvre les parois internes de l’intestin grêle et du colon et se compose de micro- organismes (champignons, bactéries, parasites et virus) essentiels à la bonne santé du tube digestif.
Une flore intestinale saine permet, en autres, une meilleure absorption des vitamines et minéraux. Elle joue aussi un rôle majeur dans la digestion et participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Il est donc primordial d’en prendre soin et en cas de déséquilibre (on parle alors de dysbiose), de savoir quels aliments manger pour restaurer la flore intestinale.
Nourrir sa flore intestinale
Pour son bon fonctionnement, la flore intestinale a besoin d’une alimentation équilibrée et variée,
riches en fibres, en prébiotiques et probiotiques. Ce sont ces aliments qui vous nourrir les bonnes bactéries présentes dans les intestins, assurer l’équilibre du microbiote et la bonne santé de l’organisme en général.
Une fibre, qu’est-ce que c’est ?
On parle beaucoup de l’importance des fibres dans une alimentation saine.
Mais ce sont aussi les fibres qui peuvent être la source d’irritation intestinale… Les fibres sont des glucides indispensables que l’on retrouve dans les végétaux.
L’organisme humain ne les digère pas vraiment car elles ne sont pas absorbées dans l’intestin grêle. En effet, nous ne possédons pas d’enzyme qui puissent réduire et découper ces molécules complexes.
Aujourd’hui, moins d’une personne sur 5 consomment suffisamment de fibres alimentaires. Nous consommons 17g de fibres en moyenne par jour alors qu’il nous en faudrait 25 à 30g, cela représente environ 600g de fruits et légumes par jour. Pour les enfants, la recommandation journalière est de « âge + 5 » g de fibres, par exemple 10 g (5+5) pour un enfant de 5 ans. Dès l’adolescence, on peut suivre les recommandations qui s’appliquent aux adultes (25 à 30g).
Les principaux atouts des fibres
Les fibres alimentaires jouent un rôle important sur notre santé.
- Augmentent la sensation de satiété
Les fibres ont un effet rassasiant pendant le repas et permettent donc de réguler l’appétit mais également de prolonger la sensation de satiété dans le temps.
- Améliorent la santé des intestins
Les fibres ont un effet régulateur sur le transit intestinal, elles accélèrent le transit lorsqu’il est trop lent (constipation) et le ralentissent lorsqu’il est trop rapide (diarrhée).
- Régulent la glycémie
Les fibres permettent de contrôler la glycémie en limitant la vitesse d’absorption des sucres par l’organisme et en évitant l’hyperglycémie qui peut suivre un repas.
- Régulent le cholestérol
Les fibres régulent également les taux de triglycérides et de cholestérol, en particulier le LDL (lipoprotéines de basse densité), en limitant l’absorption des graisses par l’organisme.
Où trouver ces précieuses fibres alimentaires ?
Les légumes et les fruits sont les aliments les plus riches en fibres.
Cela représente 1/3 de leur poids en moyenne. A quantité égale (100g), on compte en particulier les fruits secs (pruneaux, abricots, figues, dattes…), les amandes, les légumineuses (haricots rouges, haricots blancs, lentilles, pois chiches), les noisettes, le pain complet, les artichauts, la noix de coco…
Il existe deux types de fibres naturellement présentes dans les végétaux : les fibres solubles et les fibres insolubles. De nombreux végétaux contiennent les deux types de fibres.
Les fibres solubles (bêta-glucanes, oligosaccharides, pectine, gommes, mucilages, inuline)
Les fibres solubles assurent la viscosité. Lorsque de l’eau est ajoutée aux aliments, les fibres solubles s’épaississent et deviennent collantes, elles forment comme un gel dans le tube digestif. Elles sollicitent le transit en douceur et préviennent des troubles intestinaux. Vous les trouverez dans:
- Tous les légumes et en particulier, par exemple, dans l’asperge, les artichauts, les brocolis et l’avocat, l’ail et les oignons;
- Les fruits comme, par exemple, la figue, la prune, les bananes mûres, les pommes pelées, la poire;
- Les céréales : seigle, avoine, orge, sarrasin, millet, quinoa;
- Les algues marines comme la kombu ou la nori;
- Les graines de lin moulues, psyllium, …
Les fibres insolubles (cellulose, lignine, amidon)
Grâce à leur pouvoir de rétention de l’eau, les fibres insolubles permettent d’augmenter le volume des selles et le péristaltisme (l’action de contraction du tube digestif pour évacuer le bol alimentaire). La plupart de ces fibres ne sont pas ou peu fermentées dans le tube digestif. En grande quantité, elles peuvent être irritables pour l’intestin. Vous les trouverez dans:
- Les céréales complètes ou pseudo-céréales : blé entier, germe de blé, épeautre, son de blé, le boulgour, le maïs entier, l’épeautre, l’orge, l’épeautre, le sarrasin et aussi les pâtes et farines complètes;
- Les légumineuses : haricots rouges, haricots azuki, lentilles, soja;
- Les légumes : Pomme de terre avec sa peau, famille des chous, brocoli, fenouil, côte de blette, navet, peau des poivrons, oignons crus, vert des poireaux, oignons cébette cru, échalotte crues, épinards, fanes de radis;
- Les fruits : Poire, peau de la pomme, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes), papaye, coings, châtaignes;
- Les oléagineux comme l’amande, les noisettes, les cacahuètes, les pépins de courge, les noix, les pignons …
Où trouver les prébiotiques qui nourrissent le microbiote ?
Les prébiotiques sont surtout présents dans les fructanes comme les fructo-oligosaccharides (aussi appelés FOS) ou l’inuline, les amidons résistants, les phénols… Vous les trouverez dans:
- Certains légumes comme artichaut, oignon, échalote, asperge, céleri, endive, racine de chicorée …;
- Certains fruits: banane peu mûre, pomme, poire, pastèque, kaki, prune, châtaigne, agrume, noix de coco …;
- Les aliments contenant de l’amidon résistant: tubercules comme le panais, les topinambours et aussi … .
Comment augmenter les fibres en douceur?
Allez-y progressivement, le temps que votre microbiote s’adapte et que les fibres soient digérées sans fermentation excessive.
- Consommez ces fibres d’abord sous forme de légumes cuits et de fibres solubles avant d’introduire des crudités;
- Peler les pommes de terre et les pommes et poires dont les peaux sont très irritantes;
- Remplacez progressivement les céréales raffinées par des céréales plus riches (pain gris, complet, pâtes complètes, riz complet…);
- Ajoutez des fruits secs dans les salades, les préparations ou en collation;
- Consommez au moins une fois par semaine des légumineuses;
- Consommez régulièrement les légumes les plus riches en fibres;
- Ajoutez des fruits et des légumes à chaque repas et chaque plat;
- Si vous consommez des produits transformés, lisez les étiquettes pour identifier et comparer les teneurs en fibres entre deux produits similaires.
et ...
En cas d’inflammation intestinale
Évitez les fibres insolubles et privilégiez les fibres solubles
dans votre alimentation et en particulier les fruits et légumes pelés, cuits et réduits en purée fine, en compote ou en smoothie.
En cas de dysbiose, c’est-à-dire de déséquilibre du microbiote, certaines fibres solubles peuvent créer des fermentations et des gaz qui vont causer des inconforts digestifs.
La gestion du stress et une alimentation équilibrée, limitant le sucre et apportant fibres, prébiotiques et probiotiques, feront aussi partie des bases. Des cures de probiotiques peuvent aussi être faites, cependant il faut garder en tête que les probiotiques ne font généralement que « passer », ils ne restent pas.
Attention, les probiotiques ne sont pas pour tout le monde (par exemple les personnes sujettes au SIBO doivent les éviter avant d’avoir réglé le SIBO).
Nourrir sa flore intestinale, conseils pour une alimentation équilibrée en fibres, prébiotiques et probiotiques; ces points peuvent être approfondis lors d’une séance en naturopathie chez Soins de Vous à Lausanne; il y a encore beaucoup à préciser.
