Conseils pour détendre sa colonne vertébrale – pour éviter les douleurs; ce point peut être abordé lors du bilan initial dans les soins en naturopathie et lors de séances d’Ortho-Bionomy ® chez Soins de Vous à Lausanne.
Conseils pour détendre sa colonne vertébrale
La sédentarité, un travail physique, le stress, la pratique sportive… Autant de petites choses du quotidien qui viennent peut-être créer des tensions dans votre dos.
La couche la plus profonde des muscles du dos (ceux qui sont les plus proches de la colonne vertébrale) est composée des muscles spinaux. Il y a ensuite les paravertébraux. Puis, la couche la plus superficielle composée du grand dorsal, des rhomboïdes, des trapèzes et des dentelés supérieur et inférieur. Ces muscles permettent l’extension du buste.
Mais la colonne peut aussi faire des rotations et des inclinaisons. Cette partie du corps bouge dans tous les sens, c’est pourquoi il est important de préserver souplesse et mobilité de cette zone.
Détendre sa colonne vertébrale: étirements du dos
La sédentarité est l’ennemie d’un dos en bonne santé.
Que vous soyez sujet à des douleurs dans le bas ou le haut du dos, le mouvement est souvent la clef.
Les étirements c’est pour tout le monde. Les bénéfices sont nombreux :
- diminution de la raideur musculaire;
- relâchement des tensions;
- gain d’amplitude musculaire, amélioration du rendement musculaire et à long terme gain musculaire.
Quand pratiquer? Conseils pour les exercices du dos
Ce qui est important, c’est la régularité.
Plusieurs facteurs sont à prendre en compte, si vous débutez commencez par une à deux séances par semaine de 15 à 20 min (en mixant plusieurs exercices et zones du corps).
Passez 30 secondes de chaque côté par exercice. Puis, augmentez le temps d’étirement lorsque vous vous sentez plus à l’aise (jusqu’à 1 minute).
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Exercices pour renforcer les muscles du dos
Pour prévenir les problèmes de dos, il est important de renforcer les muscles dorsaux. Des exercices simples peuvent être réalisés, tels que les extensions du dos, les flexions latérales, les ponts et les fentes.
Exercice Dos rond - Dos creux
Dos rond – Dos creux
L’exercice Dos rond – Dos creux consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes, et sans à-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond.
Lorsque vous êtes en dos creux laissez tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d’extension sans charge sur la colonne. Lorsque vous passez en dos rond il faut rentrer le ventre en soufflant et contracter les abdos en arrondissant la colonne et la nuque. L’exercice dure deux minutes.
Exercice Good morning
Good morning
L’inclinaison du buste pour le good morning part des hanches. Il faut conserver un bon maintien pour toute la colonne vertébrale et reculer le centre de gravité en pointant les fesses vers l’arrière et en avançant le nombril. Les genoux peuvent être légèrement pliés.
Le haut du corps descend aussi loin que votre mobilité le permet, tout en maintenant la posture naturelle de la colonne vertébrale. Il ne faut donc ni arrondir les épaules ni cambrer excessivement le bas du dos. L’exercice dure une minute.
Torticolis et autres tensions de la nuque et des épaules
Posture de l’enfant
En position quadrupédique l’exercice Child pose pour étirer le bas du dos consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol. Les bras sont parallèles, la tête reste dans le prolongement du buste. La nuque est relâchée. Vous essayez alors de conserver le contact de la paume des mains avec le sol le plus loin possible durant 2 minutes en étant parfaitement détendu.
Se lever toutes les heures, Changer de position régulièrement
Vous travaillez à un bureau? Alors bougez!
Pour éviter les douleurs et la tension musculaire, il est important de prendre des pauses régulières pour se lever, s’étirer, faire une promenade. En effet, lorsque nous nous levons, la colonne vertébrale reprend sa forme naturelle et relâche la pression sur les disques.
Conseils pour détendre sa colonne vertébrale – pour éviter les douleurs. Ce point peut être approfondi lors d’une séance chez Soins de Vous à Lausanne.
