Les acides aminés essentiels pour votre bien-être; ce point peut être abordé lors du bilan initial dans les soins en naturopathie chez Soins de Vous à Lausanne.
Les protéines dans les aliments: qualité et quantité
Les protéines sont des macromolécules (grosses molécules) formées d’une chaîne plus ou moins longue d’acides aminés.
Les protéines sont d’importants éléments constitutifs de l’organisme. On les trouve dans la plupart des denrées alimentaires, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. Mais la quantité, la qualité et la digestibilité de ces protéines varient selon les aliments.
Les protéines alimentaires sont composées de divers acides aminés. L’organisme utilise ces acides aminés pour construire ses propres protéines, qui sont notamment des protéines de structure des tissus (muscle, peau, os…), des hormones, des enzymes, des anticorps. Il existe 21 acides aminés différents.
Seulement 21 acides alpha-aminés L sont utilisés pour produire les protéines (il existe un 22ème, la pyrolysine, chez les bactéries méthanogènes).
APPORT RECOMMANDÉ PAR JOUR EXEMPLE
Adultes < 65 ans 0.83 g par kg de poids corporel
- Personne de 60 kg: 50 g de protéines/jour
- Personne de 70 kg: 58 g de protéines/jour
Adultes > 65 ans 1 à 1.2 g/kg de poids corporel
- Personne de 60 kg: 60 à 72 g de protéines/jour
- Personne de 70 kg: 70 à 84 g de protéines/jour
*Source: Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires OSAV, Valeurs nutritionnelles de référence suisses, 2024.
Les acides aminés
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Sur la vingtaine d’acides aminés utilisés par notre organisme, 8 (ou 9 pour les enfants) d’entre eux sont qualifiés d’essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par notre organisme. Ces derniers doivent donc absolument être apportés par l’alimentation.
Les acides aminés limitants
Pour construire ses propres protéines, l’organisme a besoin des acides aminés essentiels dans une certaine proportion, comme pour les ingrédients d’une recette.
Si un acide aminé est présent en trop faible quantité, c’est l’entier de la recette, donc la production de protéines corporelles, qui ne peut être réalisée qu’en plus petite quantité. On parle alors d’un acide aminé limitant.
Pour évaluer la qualité d’une protéine, il faut connaître sa composition en acides aminés, mais aussi sa biodisponibilité. Cela comprend sa digestibilité, c’est-à-dire sa capacité à être scindée en acides aminés par les enzymes digestives humaines et le degré d’absorption de ces acides aminés.
Les protéines végétales en contiennent globalement moins
Alors que les protéines animales sont riches en acides aminés essentiels,
les protéines végétales en contiennent globalement moins et présentent souvent un acide aminé limitant. les principaux acides aminés limitants, dans les protéines végétales, sont la lysine et la méthionine.
Par exemple, les céréales et les oléagineux manquent de lysine et les légumineuses de méthionine.
Acides aminés limitants principaux des aliments végétaux
Si les sources de protéines sont variées, un acide aminé limitant dans un aliment pourra être fourni par d’autres aliments.
On retrouve par exemple l’association céréales et légumineuses dans de nombreux plats traditionnels : la cuisine marocaine associe la semoule avec des pois chiche pour confectionner leur fameux couscous, la cuisine mexicaine associe le maïs avec des haricots rouges, les indiens le riz avec les lentilles… Lorsque l’on associe deux sources de protéines différentes, chacune va pouvoir combler les déficits de l’autre et on obtient ainsi une protéine complète !
Toutefois, il n’est pas nécessaire d’associer les différentes sources de protéines au cours d’un même repas, le tout étant d’avoir une alimentation variée au cours de la journée.
Améliorer la biodisponibilité des protéines
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Voici quelques étapes de préparation qui pourraient diminuer la présence de substances qui empêchent la bonne digestibilité des
protéines ou les inactiver:
- Le trempage long des légumineuses et des céréales complètes;
- La cuisson;
- La fermentation longue (par ex. pain au levain);
- La germination.
La quantité de protéines dans les aliments
La viande, le poisson, les œufs, le fromage, le tofu, le tempeh ou le seitan sont les aliments les plus concentrés en protéines.
Les légumineuses, les céréales et les pseudo-céréales affichent des teneurs parfois assez importantes pour l’aliment sec, mais après cuisson ou trempage, la concentration diminue car la part d’eau augmente.
Les acides aminés essentiels pour votre bien-être. Ce point peut être approfondi lors d’une séance chez Soins de Vous à Lausanne.
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