Nous pouvons tous renforcer notre plancher pelvien avec des exercices du périnée, comme indiqué dans cet article; ce point peut être abordé lors de séances d’Ortho-Bionomy chez Soins de Vous à Lausanne.
Renforcer notre plancher pelvien - périnée: Ortho-Bionomy ®
Les muscles du plancher pelvien, ou périnée, soutiennent les organes de la région pelvienne. Ils s’étendent du pubis jusqu’au coccyx en entourant l’urètre, les voies génitales et l’anus.
Il est important de s’assurer que ces muscles soient forts et souples pour qu’ils puissent bien fonctionner, ce qui présente plusieurs avantages.
- Cela prévient les fuites d’urine, de gaz ou de selles;
- Cela diminue le risque d’une descente de vessie, de l’utérus ou du rectum;
- Cela facilite les relations sexuelles tant pour diminuer les douleurs que pour favoriser l’atteinte du plaisir;
- Cela stabilise le bassin, le dos et les hanches et contribue donc à prévenir et à réduire les douleurs.
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Les situations de vie qui fragilisent le périnée:
- La grossesse (le poids du bébé);
- Le surpoids (favorise fuites urinaires et descente d’organes);
- La constipation (pousser trop fort peut affaiblir le périnée);
- Le tabac (facteur de risque);
- Les facteurs génétiques peuvent impacter la qualité du périnée;
- La ménopause peut favoriser le relâcher des muscles du périnée (carence en œstrogènes, moins bonne élasticité);
- La consommation d’une trop grande quantité d’eau (si ce dernier est déjà affaibli). Dans ce cas, il ne faut pas boire plus de deux litres d’eau par jour;
- La pratique sportive excessive peut favoriser le relâchement du plancher pelvien.
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Le fait de muscler son périnée permet à la fois de prévenir certains problèmes de santé,
et aide également à atteindre plus de plaisir.
Rééduquer son périnée après l’accouchement
Il est bien pour toutes les jeunes mamans de procéder à une rééducation du périnée
pour éviter l’incontinence ou la descente d’organes une fois que bébé sera arrivé. Des exercices doivent également être réalisés durant la grossesse pour prévenir les lésions durant l’accouchement.
Par ailleurs, il est important de reprendre le sport en douceur, quand votre sage-femme / gynécologue vous y autorisera et d’éviter de porter des charges lourdes tant que la rééducation n’est pas terminée.
2 propositions d'exercices de renforcement du périnée
Votre vessie doit être vide au moment de faire ces exercices.
Exercice sur la chaise
Assis, tentez de ressentir et de contracter le périnée comme si vous vous reteniez d’uriner.
Prenez une chaise et installez-vous le dos bien droit contre le dossier, puis contractez les muscles pelviens pendant 5 à 10 secondes, répétez cet exercice 10 à 15 fois de suite
Ne retenez pas votre respiration et ne contractez pas les muscles de votre ventre, de vos fesses ou de vos cuisses en même temps.
Veillez à ne pas en faire trop et à toujours vous reposer entre les séries.
Exercice avec un ballon
En position allongée, inspirez puis expirez en contractant le périnée. Utilisez des accessoires tels qu’un ballon pour des contractions ciblées.
S’aider d’accessoires peut être utile lorsque l’on arrive difficilement à sentir son plancher pelvien ou que l’on n’arrive pas à contracter son périnée avec l’exercice précédent.
- En premier lieu, il faut s’allonger sur le dos et plier les jambes;
- Ensuite, placer un ballon entre les genoux;
- Serrer le ballon fort en inspirant;
- En expirant, on vient contracter le périnée.
Répétez l’exercice 3 fois après une pause de quelques secondes.
Pour muscler son périnée
Un exemple de super activité physique pour renforcer tout votre corps, y compris le périnée, est la natation.
Avec la résistance naturelle de l’eau, chaque mouvement que vous faites sollicite davantage vos muscles. La natation est donc un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires, y compris les muscles du tronc et de la ceinture pelvienne. Bien que le périnée ne soit pas directement sollicité, l’ensemble de votre musculature se renforce.
La natation favorise également une bonne posture en renforçant les muscles du dos, des épaules et du tronc. Et une posture correcte contribue à maintenir une bonne fonctionnalité du périnée et à prévenir les problèmes associés tels que les fuites urinaires.
Pour conclure
Le périnée, ou « plancher pelvien », est un muscle essentiel situé au fond du bassin, important pour la continence urinaire et fécale. Chez l’homme, il joue un rôle clé dans la fonction érectile et chez la femme, il est mis sous pression durant la grossesse, nécessitant parfois une rééducation post-accouchement.
Essayez de réaliser ces exercices plusieurs fois par semaine, même si vous n’avez pas de problèmes, en prévention. Si vous souffrez de troubles du plancher pelvien, vous devriez commencer à remarquer les premiers résultats au bout de quelques mois d’exercices. Vous devriez continuer à réaliser ces exercices, même après avoir constaté des résultats.
Nous pouvons tous renforcer notre plancher pelvien avec des exercices du périnée, comme indiqué dans cet article. Ce point peut être approfondi lors d’une séance chez Soins de Vous à Lausanne.
